武漢爵士舞教練班-13517218019 教你學跳舞腹背肌的鍛煉方法　　學跳舞離不開力量的練習，適度的肌肉力量是必需的。那么腹背肌要怎么練呢？下面看看腹背肌的鍛煉方法吧！　　(1)仰臥起坐　　動作價：發展腹部肌群，發展仰臥起坐的能力與動作數量。　　動作方法：身體仰臥在墊上或床上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手指交叉握貼于頭的后部，另一人幫助壓住兩腳。起坐時，用力收腹屈背，雙臂屈肘內收抱頭前擺，雙肘觸及兩腿膝關節，然后還原成仰臥姿勢。如此反復進行練習。【武漢爵士舞教練班】　　練習次數：20至50次，做3至4組。　　注意事項：做時必須抱頭，臀部不得離開墊子，肘關節必須觸及膝關節，后倒還原后肩部必須觸墊子。起坐時吸氣，后倒時呼氣，動作積極快速，節奏感強。　　(2)仰臥舉腿　　動作價：增強腹肌力量，發展仰臥起坐專項力量。　　動作方法：身體仰臥在墊上或床上，兩手扶住兩側墊子或床，兩腿并攏伸直，腳面繃直，兩腿直腿上舉時用力收腹，兩腿下放成預備姿勢。如此反復進行練習。　　練習次數：10至30次，做4組。　　注意事項：仰臥舉腿時上體保持不動，腿高舉時盡可能加快速度，然后慢放下。舉時吸氣，放時呼氣。具備一定水平后，可以連續快速進行練習。　【武漢爵士舞教練班】　(3)斜面仰臥起坐　　動作價：發展腹部肌群，增加動作難度，發展仰臥起坐專項力量。　　動作方法：選擇斜坡或用木板、床將一端墊起制成斜面，腳高頭低仰臥，收腹屈背，雙臂前擺，手觸腳。然后還原成仰臥。　　練習次數：20至30次，做4組。　　武漢爵士舞教練班提醒您注意事項：起坐時動作速度快，后倒時要放慢速度。起坐時吸氣，后倒時呼氣。此練習也可兩人一組進行，一人按住練習者的腳。　　(4)仰臥兩頭起(元寶收腹)　　動作價：發展腹部肌群、背部肌群、屈髖肌群，發展仰臥起坐專項力量。　　動作方法：可在床上或地毯上進行練習。仰臥直體，兩臂上舉，兩腿并攏伸直，腳面繃直。動作時，快速收腹發力，上體和兩腿同時舉起，以臀部支撐，兩手與兩腳相觸及。如此反復進行練習。　　練習次數：5至15次，做4組。　　注意事項：動作時快速用力收腹，臂腿伸直相觸及。收腹舉臂舉腿時吸氣，下放還原時呼氣。　　(5)俯臥抬上體　　動作價：發展背部與腰部等肌群力量。　　動作方法：直體俯臥于床上或墊子上，兩手指交叉貼于頭后，肘關節打開，另一人按住練習者小腿。抬頭挺胸，上體用力抬起，盡量后屈，然后還原。　　練習次數：5至15次，做4組。　　注意事項：動作時用力快速抬上體，上體抬起越高越好，還原下落時應放慢速度。上體觸及墊子后立即抬起，上抬時吸氣，還原時呼氣。此練習也可負重做，即在背部負杠鈴片等物體，但重量不宜過重，并應注意負重物體的穩定性。武漢爵士舞教練班-教你學跳舞腹背肌的鍛煉方法